『糖尿病』教室

2020年2月13日（木）『糖尿病』教室が開催されました。

糖尿病教室当日の『糖尿病』教室模様

今回は、「食事バランスと間食」についての勉強会でしたので、概略を紹介します。

まずは食事療法のポイントのお話でしたが、その前に食事療法が必要な理由についての説明がありました。

糖尿病は、すい臓からインスリンが出なくなったり、インスリンの働きが悪くなってしまうために起こる病気です。
食事からとったブドウ糖がうまく使えずに、血液中に溜まってしまい、高血糖になってしまうと、血管へダメージを与えてしまいます。
血糖値を安定させるためには、口から入ってくる食事の量やバランスを整える必要があります。

糖尿病の食事療法と聞くと、カロリー制限のイメージが強いと思います。
もちろん、食べすぎや、肥満がある場合などはカロリー制限も必要となってきますが、食材の選び方や食べ方など、普段の食生活で取り組める内容もあります。

食事療法のポイントです。

糖尿病食は健康食ともいわれています。
ですから、自分だけが全く別の食事にする必要はなく、家族と同じような食事ができます。

それでは、さきほどの３つのポイントを細かく見ていきましょう。

① まずは、規則正しく食事をすること大切です。

カロリーを減らすために、食事を抜く方がおられますが、食事を抜くと次の食事をした後、高血糖になりやすくなってしまいます。また、太りやすい体質になってしまうので、注意が必要です。
これまで朝食を食べる習慣がなかった方も、少量からで良いので食べるようにしましょう。

2つ目のポイントです。

② 適切なエネルギー量を守ることが重要です。

そのためには、自分の肥満度（BMI）を計算する必要があります。
BMIが25を超えると、肥満といわれる状態です。
BMIは18.5～25ぐらいが良いとされています。

適正エネルギー量を求めるには標準体重を求める必要があります。

標準体重に活動量をかけると1日に必要なエネルギー量が出ます。
活動量はデスクワーク中心や主婦の方は25～30 kcalをかけます。
みなさんも、計算してみましょう。

先ほど求めたBMIは血糖値と大きな関係があります。

例えば、どら焼き１個やショートケーキ１個のエネルギーは240 kcalあります。
運動で消費するなら、240 kcalだと１時間半ほどのウォーキングが必要となります。
運動での消費はなかなか大変ですよね。
余分に食べている食品があれば、量を減らし、20分歩くなどの運動を並行して始めると効果的です。

③ 栄養バランスも重要です。

三大栄養素は図のような割合でとることが理想的と言われています。
最近、糖質制限が良いと言われており、ごはんを抜いたりする方もおられます。
しかし、糖質、すなわち炭水化物を極端に少なくしてしまうと蛋白質や脂質の栄養素に偏ってしまい、かえって、腎臓や肝臓にも負担をかけてしまうことになります。
そのため、極端な糖質制限はおススメできません。

主食、蛋白質、野菜類を組み合わせるとこのような食事になります。
昔ながらの和食が理想的な食事バランスとなります。

また、栄養素によって血糖値への影響が変わります。

例えば、炭水化物のみの食事だと、食後の血糖値は、急激に上昇します。
実際、おにぎりのみ食べたときは緑線のような血糖値になりますが、野菜やおかずを一緒に食べることで、血糖上昇は紫線や青線のようにゆるやかにすることができます。
ただ、脂肪分の多い食事を食べると、食後の血糖値が高い状態が続くため、脂っこい料理は注意が必要です。

食事バランスに加えて食事の食べる順序もとても重要です。

食物繊維が豊富な野菜から食べることで、糖や脂質の吸収を抑えてくれます。
また、たんぱく質をとることで、インクレチンというホルモンが分泌され、インスリンの分泌を促したり、胃の動きを緩やかにすることで、食後の血糖値上昇をおさえてくれます。

次に間食についてのお話がありました。

間食はなぜよくないのでしょう？？
まず、第一に食べるタイミングが悪いため、血糖コントロールを乱してしまいます。
また、糖分や脂質を多く含む菓子類が多く、食べることで体重増加につながります。

じゃあ、糖尿病になったらずっとお菓子を食べたらだめなのでしょうか？？そんな我慢ばかりの生活は、ストレスが大きくなります。

もちろん血糖コントロールが不良な時は、食べないようにする必要がありますが、コントロールが良くなってきたり、自身で調節できるようになれば、間食と上手く付き合っていくことができます。

こんな食べ方していませんか？

間食をした時の血糖値の変化です。

お昼ご飯を食べて、血糖値が下がり始めたころ、ちょうど３時のおやつに間食をすると血糖値があがってしまいます。そして、そのまま血糖値が下がらないまま、夕食をとることでさらに血糖値が上昇してしまっています。
夜中も下がらずに血糖値がダラダラと高い状態が続いてしまいます。
もしも、これが毎日続いていたら、血糖値やHbA1cはどうなると思いますか？？
怖いですね・・・・

食品に含まれる糖質量によって、食後の血糖値のパターンは変わってきます。

例えば、砂糖を多く含んでいる炭酸飲料、コーラですが、飲み物は吸収が速いため、飲んですぐに血糖値は急上昇します。
また糖質量が多いと、血糖値は高くなります。
揚げた菓子類や、脂質の多い菓子類は、食後２時間たってもなかなか血糖値はさがりません。
比較してみるとよくわかりますが、食品によって血糖値の変化は様々です。

おやつを賢く「選ぶ」コツ

成分表示をチェックするようにしましょう。
100gあたりで表記してあったり、1個あたりで表記してあったり、表記方法は様々なので注意しましょう。
大袋の商品は食べすぎてしまうため、小皿に取り分けたり、小袋になっているものを選ぶようにしましょう。
買い置きは要注意です。自宅にお菓子があると思うと、つい食べたくなってしまいます。
また、お腹が減っているときに、買い物に行くと、余計なものまで買ってしまいます。